Cvičenie s vlastnou váhou

zdroj: národní net 

Čo, ak by som vám povedala, že to najdokonalejšie a najfunkčnejšie fitko aké si viete predstaviť je u vás doma?

Že na vytvarovanie postavy, zlepšenie kondície, máte k dispozícii ten najúžasnejší prístroj a tým je vaše vlastné telo?

Cez deň nosíme zo sebou celú váhu tela...
Tak, čo najprirodzenejšie pre rozvoj funkčnosti a sily ako cvičenie s vlastnou váhou môže byť???

Cviky s vlastnou váhou zlepšujú  funkčnú silu, silu stredu tela (známy ako core)- brušné svaly, svaly okolo krížov, bránice a panvy, ktorá nám zabezpečuje rovnováhu, stabilitu a zlepšenie kvality života. Stred tela a nohy sú základ na ktorom staviame svoje telo, preto ich treba neustále " likvidovať "...

Pri cvičení využívame buď izotonické (pohybové) alebo  izometrické (statické) typy cvikov. Pre upresnenie, pri izotonických cvikov hýbeme jedným alebo viacerými kĺbmi cez ich rozsah pohybu (drepy, kliky, zhyby). Pri cvičení izometrických cvikov, držíme telo v určitej pozícii, bez akéhokoľvek pohybu kĺbov (planch, stojka, front, back lever). K najväčším výhodám izometrických cvikov je zapájanie viacerých silových vlákien. Pre spevnenie kĺbov, šliach, úponov, kostí, zvyšovanie sily, odporúčam zapájať do workoutu obidvoje typy ;)

Nevýhodou cvičenia na strojoch je, že izolujú len určité svaly a tým sa posilňuje iba malá časť svalovej hmoty. Preto, jeden z ďalších  dôvodov prečo cvičiť s vlastnou váhou, je zapájanie viacerých svalov a  využívanie takých pohybov, ktoré zabraňujú zraneniam a šetria naše kĺby.

.

Na myšlienky typu:
Vlastnou váhou si nemôžem zvyšovať náročnosť, nedokážem zapájať určité skupiny svalov ihneď zabudnite! Existuje totiž veľmi veľa variácií cvikov, ktoré vám zabezpečia neustály progres a pri ktorých sa vám zapájajú svaly o ktorých ste možno ani len netušili...

Jediný faktor, ktorý vás môže brzdiť pri tomto type cvičenia je vaša kreativita. Každý jeden cvik urobený vlastnou váhou sa dá sťažiť a na rozdiel od strojov sa dá obmieňať, čím neustále spevňujeme a rozvíjame svaly.

Ako príklad si môžeme uviesť obyčajné kľuky. Ak si ich chceme sťažiť môžeme z nich urobiť tzv. planchové  a to napr. so zdvihnutou nohou vo vzduchu a podobne. Sťažiť sa dajú aj tým, že ich robíme na vyvýšenej podložke (ruky máme napr. na hrane písacieho stola). Ak si chcete ešte viac zamakať dajte si na stôl nohy a ruky na zem, bude to fakt hardcore...  Náročnosť sa dá zvyšovať aj cvičením na nestabilnej podložke, alebo robením krátkej prestávky na začiatku, v strede alebo už pri konci daného pohybu... Myslím, že aj ten najväčší kulturista by mal bez nácviku spomínaného cviku veľký problém !!!

Pri tréningoch s vlastnou váhou, treba mať hlavne trpezlivosť a netreba sa vzdávať, lebo zo začiatku sa vám budú zdať cviky náročné. Nezabúdajme, že zdvíhame váhu celého tela, nie pár kilogramovú činku... Pokročilý cvičenci môžu mať časom pocit stagnácie- odpor vlastného tela už nie je pre nich dostatočne veľký. Tým by som poradila zvýšiť náročnosť zaradením plyometrických cvikov ( určené na rozvoj schopnosti svalov vyprodukovať čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase), namiesto dvoch rúk pri cvičení využívať len jednu alebo si dať na seba zaťaž (vesta), atď...

Tí čo chudnú, by mali dobu odpočinku postupne skracovať na minimum, preferovať také silové cvičenia, ktorými precvičujeme viac kĺbov naraz a sú čo najmenej izolované. Keďže funkčné svalstvo má vysoké energetické potreby netreba sa báť aj dvíhania ťažkých bremien.  Cvičenie môžeme dopĺňať aktivitami ako skákanie na švihadle, beh na mieste, poskoky s odrazom znožmo a podobne...

Mnohým ľudom v dnešnej dobe chýba disciplína, trpezlivosť a vytrvalosť. Cvičenie s vlastnou váhou berte ako výzvu vďaka ktorej si vyformujete postavu, rozviniete silu, rýchlosť, rovnováhu a tiež zlepšíte svalovú a srdcovú výdrž...  Ešte k tomu cvičiť môžete kdekoľvek, kedykoľvek a spolu so správnymi stravovacími návykmi, pozitívny výsledok nenechá na seba dlho čakať. :)

Začiatky sú vždy ťažké, treba len vytrvať a nevzdať sa :-p

... pre inšpiráciu čekni videjko ;-))

zdroj: youtube.com